O alimentație adecvată pentru pierderea în greutate începe să ne intereseze în momentul în care înțelegem că dieta nu ajută. Dietele nu ajută - este un fapt. De ce? Răspunsul stă în interdicțiile și restricțiile care abundă atât în dietele moderne, cât și în cele cunoscute „dovedite de-a lungul anilor". Dieta adecvată pentru scăderea în greutate ar trebui să fie variată, sănătoasă și hrănitoare, oricât de ciudat ar suna. Există mai multe principii de bază ale unei astfel de diete. Și, de asemenea, o mulțime de neînțelegeri, judecăți greșite, povești despre superalimente fantastice, liste negre cu „alimente dăunătoare" și povești despre reabilitarea lor minunată.
Înainte de a începe o conversație despre nutriție, trebuie să înțelegeți că echilibrul nutrienților de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați - s-a deplasat mult către componenta carbohidrați în ultimii ani, în special în ultimii 25-30 de ani. În același timp, nu trebuie să încercați prea mult și să calculați - mergeți doar la un magazin și priviți vitrinele cu dulciuri. Acestea ocupă aproape un sfert din spațiul comercial! Și primul pas în trecerea la o dietă adecvată pentru slăbit este eliminarea completă a zahărului din dieta zilnică. Sună înfricoșător, nu-i așa? Stii de ce? Deoarece dependența de zahăr este legată de dependența de droguri.
- Ei bine, a început. . . - va spune cineva, dezamăgit, - Din nou interdicții și restricții!
Câteva minute de atenție și veți fi de acord că tăierea zahărului poate fi o descoperire uriașă în îmbunătățirea stării de sănătate a corpului și, ca urmare, pierderea în greutate.
Desigur, avem nevoie de carbohidrați. Dar care? Cu toții am auzit de glucide rapide și lente. Avem nevoie de cele lente. Mâncăruri din cereale, făină integrală de grâu, legume. . . Fructele și fructele de pădure sunt pline de carbohidrați mai rapizi, dar consumul de fructe și fructe de padure este mai bun decât cumpărarea bomboanelor de la patiserii. Mulți nutriționiști propun să renunțe hotărât și brusc la carbohidrați de orice fel și să-și reducă consumul la 20-50 g pe zi. O astfel de tranziție bruscă de la obișnuit la util poate duce la amețeli, pierderea de energie, o stare proastă și credința că nu este atât de util și că este dieta corectă.
Dieta adecvată pentru scăderea în greutate va aduce mult mai multe beneficii și bucurie dacă vă convertiți treptat și constant în ea și nu vă rătăciți. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți de ce corpul nostru este atât de încăpățânat de rezistent la schimbare, în special o scădere a cantității de zahăr.
Zahărul este cu adevărat flagelul vremii noastre. Doar câteva produse care ne sunt oferite în supermarketuri lipsesc o linguriță de zahăr. Nu vorbim despre bomboane acum! Sucuri, iaurturi, marinate, sosuri, semifabricate din carne, cârnați și produse de mezeluri, conserve de pește, supe instant, tăiței instant. . . Lista este aproape interminabilă! Cu atât mai cumplită este iminența tranziției către noi principii nutriționale - se pare că nu avem aproape nimic de mâncat!? Nu vă panicați, există o cale de ieșire și este destul de pașnică.
Dieta adecvată pentru pierderea în greutate începe cu trei pași.
Primul pas:Îndepărtați zahărul în forma sa pură. Ceai, cafea, compoturi fără zahăr. Respingem gemurile, gemurile, dulciurile, bomboanele de ciocolată, prăjiturile și alte bucurii de a bea ceai cu prietenii sau în timpul unei pauze de la serviciu. Înghețata, prăjiturile, chiar și marshmallow-urile cu conținut scăzut de calorii vor fi excomunicate de la masa noastră! Toate băuturile carbogazoase sunt interzise. Încercați să evitați zahărul timp de două săptămâni, doar două săptămâni - veți fi surprinși. Ceaiul are un gust diferit. Și cafeaua. Cacao cu lapte, dar fără zahăr, se încarcă mai bine decât orice altă mâncare de lux. Și ce ar trebui servit cu ceai? În această etapă nuci (fără săruri), fructe uscate, amestecuri energetice cu miere (un amestec de nuci și fructe uscate, trecute printr-o mașină de tocat carne, puteți adăuga lămâie), sandvișuri cu unt (da, da! ), Brânză și obișnuite cârnați și mai bine cu porc fiert de casă, cu caviar, somon ușor sărat etc. În același timp, ceaiul cu toate aceste bunătăți ar trebui să facă parte din micul dejun, prânz sau cină și nu să fie o gustare obișnuită. Despre gustări, însă, puțin mai târziu.
Pasul doi:Când corpul trece de la carbohidrați rapizi la carbohidrați încet, este timpul să eliminați alimentele cu un indice glicemic ridicat: făină de grâu de bună calitate, orez alb și cartofi. Aceasta înseamnă că toate rulourile, pâinile, plăcintele, terciul din orez decojit, terciul cu gri, precum și tortul preferat de toată lumea și cartofii din toate variantele sunt transformate automat din mâncarea de zi cu zi într-o delicatesă. Da, iar supele se pot descurca acum fără cartofi. În același timp, pâinea de secară și produsele coapte făcute din făină integrală (fără zahăr, ați uitat? ), Hrișca aburită sau pur și simplu turnată peste noapte cu apă limpede, fulgi de ovăz instant, se pot amesteca foarte bine cu produse lactate fermentate , precum și toate cerealele exotice sau uitate, cum ar fi spelta, quinoa. În plus, sincer, trebuie să scoateți din dietă fructele dulci - banane, struguri, pere. Boabele nu sunt pe această listă datorită acidității lor ridicate.
Pasul trei:În acest moment, ar trebui să tăiați toți carbohidrații și să lăsați doar carbohidrații naturali care fac parte din legume și fructe de pădure acre. Cu toate acestea, uneori primii doi pași sunt suficienți pentru a reduce semnificativ greutatea. Și dacă îndeplinești încă câteva condiții în același timp, nu trebuie să te uiți singur în jurul tău pentru o nouă dietă - ajungi la un nivel cu totul nou în care alimentația adecvată este pe primul loc și asta pentru o viață întreagă.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată.Aceasta înseamnă că, pe lângă notorii BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați), echilibrul ar trebui să conțină și vitamine și oligoelemente. Și când carbohidrații ne furnizează energie într-o formă pură, accesibilă, este mult mai dificil pentru organism să obțină acea energie din proteine și chiar mai mult din grăsimi. Dar, așa cum se întâmplă adesea, ceea ce este greu de găsit este de obicei cel mai util. Caloriile din carbohidrați sunt de obicei excesive, corpul nostru cu greu încearcă să le proceseze, motiv pentru care „caloriile din zahăr" se încadrează atât de repede în rulourile de grăsime confortabile.
Proteinele sunt vitale pentru corpul nostru.Proteinele sunt importante pentru o viață: în copilărie este un material de construcție, la vârsta adultă este un element care ne ajută corpul să funcționeze cât mai mult posibil și să se mențină optim. Vedeți singuri: proteina are o funcție de protecție, ajută la producerea de anticorpi, transport, cea mai faimoasă proteină hemoglobină furnizează oxigen fiecărei celule, reglând - fără proteine producția normală de hormoni nu este posibilă, motorie - toate tipurile de mișcare sunt controlate de proteinele miozină și Actina, plastic - proteina colagenului este responsabilă de starea țesutului conjunctiv, aspectul pielii etc. , Energie - proteinele asigură organismului energie. Dar poate una dintre cele mai importante funcții ale unei proteine este menținerea și transmiterea informațiilor genetice. Se crede că boala oribilă din ce în ce mai răspândită „boala Alzheimer" este direct legată de aportul inadecvat de proteine (nu numai cu aceasta, ci și a doua componentă cea mai importantă ușor mai mică).
De câtă proteină are nevoie adultul mediu? Mulți nutriționiști, medici și susținători ai unei alimentații adecvate aderă la normele privind aportul de proteine, care au fost derivate de către omul de știință german Max Rubner în urmă cu mai bine de o sută de ani, care se ridica la 0, 33 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală. S-au schimbat multe de atunci, știința a avansat și studii recente au descoperit o valoare foarte medie de 1, 2-2, 0 g pe 1 kg de greutate. O diferență impresionantă. În plus, aceste 1, 2-2, 0 g nu reprezintă greutatea produsului, de exemplu o bucată de carne sau o porție de fasole, ci conținutul de proteine pure din produs. Puteți găsi un exemplu de tabel pentru alimentele bogate în proteine pe site-ul nostru. Site-ul nostru web a scris despre beneficiile produselor proteice de mai multe ori, dar nu strică niciodată să repetăm aceste adevăruri generale.
În ciuda popularității uriașe a dietelor vegane, crude și vegetariene, avem încă nevoie de cel puțin 50% proteine animale pentru a menține corpul sănătos și neviabil. Acestea sunt ouă, produse lactate, pește și fructe de mare, carne și organe. Aceste proteine sunt cele care, spre deosebire de alimentele vegetale, au un set complet de aminoacizi. Deși trebuie consumate, doar pentru că varietatea este esența unei nutriții adecvate!
Este clar că există doar câteva produse pe planeta noastră care sunt fabricate dintr-o singură substanță. Aproape fiecare aliment este o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi. Și aici, cu ultimul ingredient - grăsimile - s-a întâmplat probabil cea mai mare poveste de crimă din istoria științei alimentare. Într-un moment „perfect", grăsimile au fost declarate dușmani ai sănătății. Toată lumea a auzit povești de groază despre colesterol, plăci în vasele de sânge și alte orori. Și când te uiți la modul în care magazinele își completează sortimentele cu produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi la un ritm de invidiat, te îndoiești de dorința sinceră de a ne hrăni „corect", „sănătos", „viu" pentru că nu este nimic corect și util atunci când nu există grăsimi în dietă.
Care este funcția grăsimilor din corpul nostru? Vor spune - ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile. Si tot? Din clasa de biologiecineva de la școală își va aminti în continuare funcția de schimb de căldură a grăsimilor. Cea mai importantă funcție a grăsimilor din organism este metabolismul surfactantului, cu alte cuvinte, pentru a-l spune simplu, asigurând schimbul de oxigen în alveole. Grăsimea acoperă pereții alveolelor într-un strat mai subțire și ne permite să respirăm și. . . a trai. Imi vin imediat în minte metodele bunicii mele de tratare a bolilor pulmonare: grăsime de bursuc, grăsime de câine, grăsime de gâscă, lapte fierbinte și unt - există grăsime peste tot, din interior și din exterior, și a ajutat! Și apropo, încă mai ajută, doar medicamentele pentru tratamentul hipoxiei (lipsa oxigenului), care sunt acum vândute cu bani sălbatici, constituie de fapt o emulsie de grăsime. O altă funcție importantă a grăsimilor este sinteza membranelor. Membrana celulară este formată din 70-85% grăsimi, iar funcția membranei este de a asigura protecția celulelor, izolarea lor termică și permeabilitatea selectivă (deoarece nu tot ceea ce încearcă să intre în celulă este util și necesar pentru aceasta). Stratul de mielină, această acoperire izolatoare a nervilor noștri, constă din 70-80% acizi grași saturați. Fără mielină - a avut Alzheimer, scleroză senilă (destul de mult mai tânără) și demență. Grăsimea este una dintre cele mai importante substanțe esențiale pentru construirea membranelor, teaca de mielină, funcția acestora și funcția sistemului nervos central și periferic. Rețineți acest lucru dacă alegeți între 0, 5% și 3, 2% lapte.
O altă funcție importantă a grăsimilor este hormonală. Grăsimile sunt surse de sinteză hormonală și există multe în corpul nostru. Acestea sunt hormoni de creștere, hormoni proteici, hormoni tiroidieni, hormoni ai sistemului digestiv, hormoni steroizi, hormoni suprarenali, hormoni sexuali etc. Este clar că cea mai mică prejudecată, subproducția unui hormon, amenință perturbări majore în activitatea întregului organism. . Un atac brusc de puncte negre și acnee, toate tipurile de erupții cutanate sunt un semn al nivelului scăzut de androgeni. Durerile de cap frecvente „fără niciun motiv" pot fi un semn al nivelului scăzut de estrogen. Insomnie constantă - insuficiență de progesteron. Oboseala, epuizarea și chiar epuizarea chiar și în repaus pot fi un semn al întreruperii producției de hormoni tiroidieni. Căderea părului este, de asemenea, o semnul acestei tulburări Creșterea în greutate se poate datora nivelurilor ridicate de hormoni estrogen, cortizol și insulină, combinate cu niveluri scăzute de testosteron. Uitarea și distragerea atenției sunt indicatori ai nivelurilor scăzute de estrogen și cortizol. Cum totul este conectat!
Grăsimile sunt responsabile pentru reglarea căldurii. Acesta este motivul pentru care bărbații care nu fac dietă sunt adesea mai fierbinți decât femeile care slăbesc constant. Congelarea constantă a mâinilor și picioarelor este cel mai probabil un semn al lipsei de grăsime, cu excepția cazului în care este o caracteristică congenitală. Cea mai faimoasă funcție a grăsimilor este dizolvarea și absorbția vitaminelor liposolubile: A, E, D, K. Stând pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și consumând complexe de vitamine - nu este o opțiune, vitaminele pur și simplu nu sunt absorbite.
Și nu în ultimul rând - vitamine, minerale, macro și microelemente. Aceste substanțe apar în toate produsele în cantități și combinații diferite, dar trebuie acordată o atenție specială legumelor proaspete, rădăcinilor, fructelor și fructelor de pădure. Una dintre cele mai valoroase vitamine - vitamina C - nu este sintetizată în corpul nostru și poate fi obținută doar din produse vegetale proaspete. Site-ul nostru are o întreagă secțiune despre vitamine, citiți-o, este util! Alimentele vegetale conțin enzime și flavonoide, tot felul de minerale fără de care pur și simplu nu putem funcționa normal. De exemplu, potasiul - munca inimii va fi întreruptă fără ea. Magneziul este responsabil pentru sănătatea creierului, a sistemului nervos și endocrin și este implicat în procesele metabolice. Există, de asemenea, fibre dietetice în produsele pe bază de plante - fără aceasta, procesele digestive și peristaltice sunt aproape imposibile!
Alimentația adecvată pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți corpul include următoarele principii:
Nu mâncați mai mult de trei ori pe zi. Neașteptat, nu? Dar ce zici de 5-6 mese pe zi, care sunt promovate în multe recomandări? Astfel de mese parțiale sunt perfecte pentru copii, sportivi și cetățeni grav bolnavi. Dacă nu faceți parte din niciuna dintre aceste categorii, mâncați trei sau chiar de două ori pe zi.
Mănâncă numai când ți-e foame, nu noaptea. Micul dejun este opțional! Dacă nu îți vine să mănânci dimineața, reprogramează micul dejun câteva ore mai târziu. Nu ambalați mâncarea doar pentru că cineva a spus că micul dejun este cel mai important lucru.
Învață să te asculți și să înțelegi diferența dintre foame și obiceiul obișnuit de a amesteca lucrurile. Următoarea recomandare vă va ajuta.
Bând apă. Nu în litri, așa cum se recomandă uneori. Negătit. În mod ideal îmbuteliat sau primăvară. Cura de băut este ușor de jenat: 2 pahare de călduță (nu rece și fără apă clocotită) dimineața, 1-2 pahare în timpul zilei și 1 seara. Uneori este suficient să beți apă pentru a înțelege că a fost doar sete, nu foamea.
Obișnuiește să cumperi mai frecvent tot felul de nuci și semințe. În plus față de grăsimi, acestea conțin o cantitate mare de macro și microelemente.
Mănâncă alimente întregi. Adică nu lipsite de grăsimi! Brânză de vaci - 9% grăsime, nu mai puțin, dar cu smântână, cafea cu smântână, sandvișuri, brânză grasă, pește de mare gras, avocado exotic, slănină! Aceasta nu este înclinația tipică foc-la-foc. Desigur, totul are nevoie de o măsură.
Nu uitați de proteine! Dar ceea ce nu este mai puțin important este cu ce este combinat. Și această recomandare va fi ultima.
Mananca legume. O mulțime de legume și ierburi. Proaspăt, murat, murat, aburit, fiert și chiar prăjit în ulei! Dar, desigur, salatele proaspete sunt de preferat. Nu este dificil să calculați cantitatea de legume: împărțiți mental farfuria în două - jumătate va fi acoperită cu legume și a doua va fi umplută cu proteine, grăsimi și același minim admisibil de carbohidrați.
Dieta adecvată pentru scăderea în greutate nu este vorba despre tabele și rețete stricte. Aceasta este o abordare conștientă. Toate aceste sfaturi funcționează numai dacă sunteți aproape complet lipsit de carbohidrați. Dacă combinați proteine cu carbohidrați (piure de cartofi cu șnițel) sau grăsimi cu carbohidrați (slănină cu pâine) într-o singură farfurie, ați terminat. Mai exact, nu, bineînțeles că nu veți muri imediat. Vor continua să trăiască, suspinând de-a lungul oricărui kilogram nou și plângându-se de nedreptate („Stau literalmente pe aceeași apă, de unde vine grăsimea??? "). Nu stau pe apă, nu este nevoie să tratează foamea și produsele dietetice. Începe doar cu trei pași și treci la sănătate și frumusețe fără să te întorci.